Kuinka parannan unen laatua?

Julkaissut Maija Sutinen

1. Pidä unirytmistäsi huolta

Ongelmat alkavat siitä, kun sisäinen kello alkaa raksuttaa eri tahtiin ulkoisen kellon kanssa. Jokaisen meidän sisällä raksuttaa pieni kello, joka kertoo koska on yö ja päivä, koska tulee olla väsynyt ja koska tulee puhkua energiaa. Valo toimii hyvänä suunnannäyttäjänä sisäiselle kellolle rytmissä pysymiseen. Sisäisen ja ulkoisen rytmin sekaannuksissa myös ihmisen suorituskyky heikkenee, sillä keho ei ole balanssissa. Silloin väsyttää, kun tarve olisi suoriutua ja silloin on energiaa, kun olisi levon aika. Biologista rytmiään vastaan eläminen on riski, josta ensimmäinen oire on väsymys. Vääntämällä luonnollista rytmiä vastaan on myös muita terveydelle haitallisia seurauksia, kuten negatiiviset vaikutukset ruuansulatukseen ja mielialaan. Pitämällä rytmistä kiinni ehkäisee monta terveyshaittaa ja nukkuu yönsä paremmin.

 2. Tee parempia valintoja ruokapöydässä ja syö pienempiä annoksia

On tutkittu, että monet ruoka-aineet vaikuttavat terveyden lisäksi myös merkittävästi unen laatuun. Esimerkiksi lounaalla tulisi välttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta vireystila pysyisi tasaisena iltaan asti. Makeat ruuat ja jälkiruuat kannattaa jättää illemmalle, jos mieli tekee herkutella. Ilta-aikaan makeat herkut voi korvata marjoilla tai hedelmillä, jotka ovat hyvää ravintoa unensaannin kannalta niiden sisältämien kuitujen ja hiilihydraattien takia. Iltaisin kannattaa suosia proteiinipitoisia ruokia, sillä ne auttavat nukahtamaan pitämällä nälän tunteen kurissa pidempään. Vireystilan säännöllinen huolenpito auttaa pysymään päivärytmissä, joka myös parantaa unen laatua.

 3. Harrasta säännöllisesti liikuntaa

Liikunnalla on vaikutuksia unen laatuun. Liikunta nostaa vireystilaa hetkittäin sekä auttaa psyykkisessä rentoutumisessa. Uneen positiivisesti vaikuttavaa liikuntaa on yli tunnin kestävän kohtuullisesti rasittavat suoritukset, esimerkiksi reipas kävely. Parhaimmat vaikutukset uneen saa, jos liikkuu noin 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa, jolloin keholle jää tarpeeksi aikaa palautua suorituksesta. Raskasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa tulisi välttää, ettei keho jää pyörimään ylikierroksilla levolle käytäessä.

 4. Rauhoitu nukkumaanmenoa varten

Päässä juoksevat ajatukset saattavat huomattavasti vaikuttaa nukkumaanmenoon. Mielen valmistamista nukkumiseen voi helpottaa valmistautumalla seuraavaan päivään jo illalla. Esimerkiksi seuraavan päivän vaatteiden valitseminen tai aamupalan valmistaminen jo illalla voi kummasti helpottaa pientä stressiä mitä seuraava herääminen voi aiheuttaa. Myös kotisi valaistuksen himmentäminen jo hyvissä ajoin illalla voi auttaa nukahtamiseen. Kun on aika mennä sänkyyn, mielessä ei tulisi olla muuta kuin lepo.

5. Laita makuuhuone unikuntoon

Makuunhuoneen valmistelulla yöhön ja nukkumiseen voi olla vaikutusta unen laadun kanssa. Makuuhuoneen tuulettaminen on myös hyvä vaihtoehto, sillä makuuhuoneen optimilämpötila on muutama astetta viileämpi kuin muiden huoneiden. Makuuhuone on hyvä pyhittää ainoastaan nukkumiseen. Töiden tekeminen ja TV:n katselu sängyllä myös huonontaa unihygieniaa, mikä tarkoittaa tiheämpää lakanoiden vaihtoa. Virkistävien yöunien takana on siis osatekijänä puhtaat lakanat ja miellyttävä uniympäristö.


Jaa tämä julkaisu



Uudempi julkaisu →